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¿Qué como en la cena?

24 Oct

Si te acostumbraste a comer fuerte en el almuerzo y algo ligero en la cena, como un sánduche o un cereal con leche descremada, probablemente te costará muchísimo cumplir con una dieta que te obligue a cenar sólo proteínas y vegetales, como un pollo horneado o una carne a la plancha con ensalada. En muchas dietas y muchos médicos recalcan la importancia de disminuir los carbohidratos en la tarde-noche, es decir a la hora de la cena. Yo he oído de dietas que dicen que te comas una manzana en la cena y otras que te dicen ni pruebes las frutas después de las 3 de la tarde. Entonces, según el régimen que te indique tu nutricionista dependerá lo que te puedas comer en la noche o no. Si eres como yo y tu médico te recomendó que no comieras carbohidratos en la tarde-noche, pero estás acostumbrada al sanduchito, al cereal o al yogurt. Te voy mostrar tres recetas perfectas, bajas en carbohidratos o con cero carbohidratos, que puedes comer libremente en la cena y una merienda deliciosa y baja en carbohidratos y calorías, que puedes disfrutar de vez en cuando sin que te asalte la culpa.

Enrollados de lechuga (total 311 calorías)

Ingredientes:

2 hojas de lechuga, grandes

4 rebanadas de pechuga de pavo cocida ahumada

2 rebanadas finas de aguacate (palta) pelado

2 trozos finos de tomate (jitomate), en forma de cuña

2 cucharada de ricota en crema aderezada con pimienta y sal.

Preparación:

Sobre cada hoja de lechuga, coloca las 2 rebanadas de pechuga de pavo, la cucharada de queso ricota aderezado con pimienta y sal, el trozo de tomate y la rebanada fina de aguacate. Enrolla la lechuga como si fuera una fajita mexicana. Disfruta de un rico sánduche de lechuga con bajo porcentaje de carbohidrato y cero harinas.

Rollitos de berenjena (320 calorías)

Ingredientes:

3 rebanadas de berenjenas cortadas a 5 milímetros de espesor

2 cucharadas de queso ricota

1 cucharadita pequeña de aceite de oliva extra virgen

3 rebanadas de pechuga de pavo cocida ahumada

Hojitas de Orégano al gusto

Sal y Pimienta al gusto

Mondadientes o palillos de madera

Preparación:

Corta las berenjenas en rebanadas de unos 5 milímetros de ancho aproximadamente. Con un cuchillo untas las berenjenas con el queso ricota, le pones 1 rebanada de pavo por cada rebanada de berenjena, las enrollas como si fuese un brazo gitano y las aseguras con el mondadientes para que no pierdan su forma. Colócalo en una bandeja y riega un poquito del aceite (la mitad de la cucharadita en el piso de la bandeja, justo debajo de cada rollito y por encima de los rollitos), espolvorea las hojas de orégano seco o fresco por encima y mete en el horno a 180° por media hora o hasta que las berenjenas estén tiernas.

Omelette de espinacas (89 calorías con el aceite, 39 calorías sin el aceite)

Ingredientes:

50 grs de espinacas cocidas o al vapor

2 claras de huevos

Sal y Pimienta al gusto

1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

Preparación:

En la licuadora bates ligeramente (cuenta hasta 3 en tu mente rápidamente desde que prendes la licuadora hasta que la apagas) las claras de huevo, las espinacas cocidas, la sal y la pimienta al gusto. En un sartén de teflón riega con una servilleta la cucharadita de aceite de oliva extra virgen, para evitar que se pegue el omellete, pero si tu sartén funciona perfecto o es nuevo, omite el aceite y cocina el omellete sin nada de grasa.

Esta es una cena perfecta para cuando no quieres comer ningún carbohidrato a esta hora.

Merienda sin culpa

Torta de Queso o Cheesecake alta en proteínas: (Una porción: 1/8 de la torta, tiene 300 calorías)

Ingredientes:

500 grs. de queso crema light. Si no se consigue se puede sustituir por una mezcla de 250 grs de queso crema normal con 200 grs de ricotta mezclada con 50 grs de crema de leche ligera.

1 1/2 taza de endulzante artificial en polvo. (Splenda granulado)

3 huevos

1/2 taza de crema de leche ligera

1 cucharada de esencia de vainilla

1/2 cucharadita de sal.

1 cucharada de margarina Light derretida

Para la cobertura:

½ taza de fresas o frutillas cortadas en pedazos con 2 cucharadas de splenda.

Preparación:

Se procesa el queso crema o la mezcla de quesos y crema con el endulzante hasta lograr una crema homogénea, luego se incorporan los huevos uno a uno, se finaliza con la crema de leche, la vainilla y la sal. La cucharada de margarina light es para aceitar el recipiente donde se va a hornear la torta o cake. Para cocinar y que quede cremosa el truco está en colocar el horno a 150 ºC y hornear por una hora, también se puede poner un poco más alta la temperatura del horno y hornear en baño de maría, se crea el mismo efecto. Una vez lista la torta se apaga el horno y se deja enfriar dentro del horno. Al final, cuando esté fría y se vaya a desmoldar, se mezcla la fruta picada con el endulzante y se deja reposar por 5 minutos. Se le coloca esta salsa de fresa por encima a la torta. También puedes comértela sin frutas, si te las prohibieron en la noche.

Así quedó la torta de queso que hice esta semana. Hay que resaltar que sabe igual a las que se hacen con azúcar y harina y tiene  la mitad de las calorías ( una torta de queso normal con azúcar, harina, etc,  tiene 610 calorías por porción).

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Lolybel Negrín Pantoja

El equilibrio: proteínas, grasas y carbohidratos

23 Abr

Por Lolybel Negrín

 Los que hemos luchado contra el sobrepeso por mucho tiempo siempre hemos buscado la dieta mágica, la combinación adecuada de alimentos que nos ayudará a perder peso y no volver a recuperarlo. He estado investigando un poco sobre la proporción adecuada de los distintos tipos de nutrientes necesarios para mantener una dieta saludable. Según la Asociación Americanadel Corazón (AHA), no hay una alimentación única recomendada. Sin embargo,la AHA ha establecido una serie de pautas donde expone una variedad de alimentos recomendados y su porcentaje.

En el 2010, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Sociales dieron a conocer sus «Pautas de alimentación para los estadounidenses de 2010», donde se actualiza la información que estaba vigente y se hace énfasis en equilibrar las calorías con la actividad física. Asimismo, exhortan a las personas a consumir más verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa y mariscos. También recomiendan consumir menos sodio, grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y cereales refinados.

Lo que quiere decir que cualquier dieta que suspenda totalmente algún  grupo de alimentos no es saludable. Por ejemplo, las dietas sin carbohidratos. El cuerpo humano necesita para funcionar de todos los nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

A continuación veremos la clasificación hecha por el Texas Heart Institute

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de calorías en una alimentación equilibrada. El organismo convierte los hidratos de carbono en glucosa – que es un tipo de azúcar- utilizándola enseguida para producir energía; la glucosa sobrante se convierte en un tipo de azúcar denominado «glucógeno». El organismo almacena el glucógeno en el hígado y los músculos para usarlo en el futuro. El glucógeno puede convertirse rápidamente en glucosa para satisfacer las necesidades del organismo. Cuando el cuerpo humano ha elaborado suficiente glucógeno, almacena la glucosa restante en forma de grasa.

 Hay dos tipos de hidratos de carbono: Los azúcares simples y los complejos. Los azúcares son hidratos de carbono simples también denominados “monosacáridos”. La forma más común de azúcar simple es la glucosa. Cuando varias moléculas de glucosa se unen, se forman moléculas más grandes denominadas “hidratos de carbono complejos”. Las féculas y la fibra son ejemplos de hidratos de carbono complejos.

La mayoría de los hidratos de carbono se encuentran en forma de féculas, en alimentos tales como cereales, papas u otras verduras feculentas. Otra fuente común de féculas en la alimentación son los cereales refinados, como el pan blanco y las pastas. Las féculas también se pueden añadir a los alimentos para espesarlos o estabilizarlos. Por lo general, los azúcares y las féculas que se añaden a los alimentos suman calorías, pero no aportan nutrientes esenciales. Aunque la mayoría de las personas consumen una cantidad total adecuada de hidratos de carbono, muchas consumen demasiados azúcares añadidos y cereales refinados y no comen suficiente fibra.

Azúcares

 Los azúcares refinados y morenos, el almíbar y la miel son ejemplos de azúcares. Los azúcares añadidos a productos alimenticios tales como las golosinas y las bebidas gaseosas aportan más calorías que nutrientes. Según las «Pautas de alimentación para los estadounidenses de 2010», se debe reducir la cantidad de calorías que proviene de azúcares añadidos. Es preferible que el azúcar de la alimentación diaria provenga de la fruta fresca, la cual también aporta vitaminas y minerales.

Féculas

Las féculas son hidratos de carbono complejos porque el organismo debe descomponerlas para poder usar el azúcar que contienen. Los panes, los cereales para el desayuno, el maíz, los guisantes (arvejas o chícharos), las papas, las pastas y el arroz  integrales son ejemplos de hidratos de carbono complejos. Muchos estudios han demostrado que las personas que comen muchos cereales integrales tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades coronarias que las personas que comen principalmente alimentos con un alto contenido de grasa o azúcar.

Fibra

 La fibra es otro tipo de hidrato de carbono complejo. Una alimentación rica en fibra ha demostrado reducir los niveles de colesterol y proteger de las enfermedades del corazón, el cáncer y los problemas estomacales e intestinales. Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. La fibra insoluble está presente en los cereales, los panes integrales, el arroz y muchas verduras. La fibra soluble está presente en la harina de avena, las legumbres secas, los guisantes (arvejas o chícharos) y muchas frutas.

Las nuevas pautas de alimentación recomiendan consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías ó  25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Se debe tratar de consumir alimentos que contengan fibra, tanto soluble como insoluble. Una alimentación rica en fibra soluble puede reducir el riesgo cardiovascular porque reduce los niveles de colesterol en sangre. La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos por el tubo digestivo, lo cual ayuda a mantener la regularidad intestinal. Consumir alimentos ricos en fibra también puede ayudar a adelgazar o controlar el peso porque la mayoría de ellos aportan hidratos de carbono complejos, proteínas, vitaminas y minerales, y contienen muy poca grasa. Además, la fibra ocupa más espacio en el estómago y el intestino que las grasas y los azúcares simples, por lo cual satisface el apetito con menos calorías.

Proteínas

 Las proteínas suministran al organismo los materiales necesarios para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de tejidos y músculos. Las proteínas también ayudan al organismo a elaborar hormonas. El organismo almacena la proteína sobrante en forma de grasa, la cual puede utilizarse como fuente de calorías de emergencia en caso de escasear los hidratos de carbono y las grasas.

Hay dos tipos principales de proteínas: proteína animal y proteína vegetal. Los alimentos ricos en proteína animal son la carne roja, el cerdo, el pescado, el pollo, los huevos y los productos lácteos. Ejemplos de alimentos que contienen proteína vegetal son el brócoli, las lentejas, las papas, las pastas, la harina de avena, el arroz, las nueces, los garbanzos, la soja y los frijoles (porotos) blancos, rojos o negros.

Aunque los productos de origen animal son una buena fuente de proteína, el consumo excesivo de estos productos puede elevar los niveles de colesterol porque a menudo tienen un alto contenido de colesterol y grasa saturada.

Las nuevas pautas de alimentación indican que debemos consumir más proteínas provenientes de mariscos. Los mariscos aportan una amplia gama de nutrientes, en particular los ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Algunos estudios han demostrado que el consumo de unas8 onzasde mariscos por semana se asocia con menos muertes por causas cardíacas entre personas con enfermedad coronaria y sin ella.

 Grasas

La grasa alimenticia es una parte importante de la nutrición diaria pero sólo necesitamos una pequeña cantidad para mantener el equilibrio químico del organismo.

Esto quiere decir que una dieta con cero grasas incluidas también es mala.

La grasa alimenticia puede ser de dos tipos básicos: saturada e insaturada. La grasa saturada es el tipo de grasa que eleva el colesterol y aumenta el riesgo cardiovascular.

Las principales fuentes de grasa saturada son la materia grasa de los productos lácteos, la grasa de la carne roja y los aceites tropicales tales como el aceite de coco.

La grasa insaturada es una grasa más sana. Puede ser de dos tipos: monoinsaturada o poliinsaturada. Los aceites vegetales son las fuentes más comunes de grasa insaturada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un producto que dice ser 100 % aceite vegetal podría no siempre ser sano. La hidrogenación, el proceso que convierte el aceite vegetal líquido en aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado para elaborar grasa vegetal, margarina y otros sólidos, convierte los ácidos grasos insaturados en ácidos grasos saturados. En general, es fácil reconocer las grasas saturadas porque son sólidas a temperatura ambiente, por ejemplo, la mantequilla, la margarina en barra, la grasa vegetal y el aceite de coco. En cambio, los aceites de oliva, canola y cacahuate (maní) y la margarina líquida son líquidos a temperatura ambiente porque contienen principalmente grasa insaturada.

Otra buena manera de determinar si una grasa es saturada o insaturada es leer la etiqueta. Los fabricantes de productos alimenticios deben indicar por separado el contenido de grasa saturada, lo cual hace muy fácil identificar este tipo de grasa perjudicial para la salud.

Además de la grasa saturada, el proceso de hidrogenación crea otro tipo de grasa perjudicial para la salud: los ácidos grasos trans. Los ácidos grasos trans se forman en el proceso de hidrogenación de los aceites vegetales insaturados. Los ácidos grasos trans han demostrado reducir los niveles de «colesterol bueno» y elevar los niveles de «colesterol malo».

En general, es posible limitar el consumo de ácidos grasos trans evitando los alimentos que contienen ingredientes tales como margarina, grasa vegetal y aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Además, deben evitarse los alimentos tales como las papas a la francesa, las donas, las galletas dulces y las galletas de soda, que a menudo tienen un alto contenido de ácidos grasos trans además de grasa saturada. Los ácidos grasos trans se encuentran en su menor parte en forma natural y en su mayor parte en alimentos procesados elaborados con aceite vegetal hidrogenado.

Las etiquetas de los alimentos, los libros de cocina y los libros sobre nutrición brindan información útil sobre el contenido graso, el contenido calórico y el porcentaje de calorías de las grasas. Su consumo total de grasa debe limitarse a un porcentaje de entre el 20 % y el 35 % de sus calorías diarias. En la alimentación estadounidense típica, aproximadamente un 40% de las calorías proviene de las grasas.

La dieta dela Asociación Americanadel Corazón permite un consumo de grasa del 30 % de las calorías diarias. Una dieta mediterránea puede permitir un consumo de grasa de hasta el 40 % de las calorías diarias, pero ese 10 % adicional debe ser grasas sanas como el aceite de oliva, el aguacate (o palta) y el pescado.

 Información en inglés en otros sitios Web:   
American Heart Association www.americanheart.org 
Fuente: Texas Heart Institute

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